Alimentation : astuces pour manger sain et gourmand sans se ruiner
Manger sain et bon sans se ruiner, c’est possible ! Découvrez nos recettes équilibrées à moins de 2€ par personne
Chers lecteurs, chères lectrices,
En ces temps où l’inflation grignote notre pouvoir d’achat, pas facile de manger équilibré sans faire exploser son budget ! Pourtant, je suis convaincu qu’il est possible de se régaler avec des petits plats sains et savoureux, même avec un tout petit budget. La preuve avec cet article 100% dédié aux recettes à petit prix, toutes à moins de 2€ par personne !
Du traditionnel riz-pois-poulet à l’original curry de lentilles corail, en passant par le réconfortant gratin de pâtes aux légumes, je vous propose un véritable tour du monde des saveurs. Avec ces 10 recettes ultra simples et généreuses, vous régalerez toute la famille sans vous ruiner. Mieux, vous (re)découvrirez le plaisir de mitonner vous-même des repas sains et vraiment bons !
Alors, prêt à dégainer vos casseroles ? C’est parti pour un festin aussi délicieux qu’économique. À vos fourneaux !
Recette n°1 : Riz-pois-poulet, le classique réinventé
Commençons ce voyage culinaire en beauté avec un grand classique de la cuisine créole : le célèbre riz-pois-poulet. Un must des repas pas chers et nourrissants, que je vous propose de réinventer pour encore plus de saveurs !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 300g de riz long grain
– 1 boîte de pois chiches (400g)
– 2 cuisses de poulet
– 1 gros oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– 1 cuil. à café de curcuma
– 1 cuil. à café de thym séché
– Sel, poivre
Préparation :
1. Faites chauffer l’huile dans une sauteuse et mettez-y à dorer les cuisses de poulet 5 min de chaque côté. Salez, poivrez, parsemez de thym et réservez.
2. Dans la même sauteuse, faites revenir l’oignon et l’ail émincés 2 min. Ajoutez le riz et le curcuma, mélangez 1 min.
3. Versez 60 cl d’eau et les pois chiches égouttés, mélangez. Posez les cuisses de poulet par-dessus, couvrez et laissez mijoter 20 min à feu doux jusqu’à absorption complète de l’eau.
4. Servez le riz bien chaud, en disposant 1 cuisse de poulet par assiette. Dégustez !
Mon astuce anti-gaspi : si votre boîte de pois chiches est plus grande, pas de panique ! Mixez grossièrement les pois supplémentaires avec 1 gousse d’ail, 1 filet d’huile d’olive, du citron et du cumin. Vous obtiendrez un délicieux houmous maison, parfait pour l’apéro.
Recette n°2 : Curry de lentilles corail, le voyage épicé
Envie de soleil et d’évasion dans votre assiette ? Laissez-vous tenter par ce délicieux curry végétarien, aussi doux pour le palais que pour le porte-monnaie !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 250g de lentilles corail
– 1 oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 boîte de tomates concassées (400g)
– 20 cl de lait de coco
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– 1 cuil. à soupe de curry en poudre
– 1 cuil. à café de cumin
– 1 cuil. à café de gingembre frais râpé
– Sel, poivre
Préparation (temps total : 25 min) :
1. Faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile chaude 2 min. Ajoutez les épices et le gingembre, mélangez 1 min.
2. Versez les lentilles corail, les tomates concassées et 40 cl d’eau. Salez, portez à ébullition puis laissez mijoter 15 min à feu doux. Mélangez de temps en temps.
3. Quand les lentilles sont fondantes, ajoutez le lait de coco, mélangez et poursuivez la cuisson 2 min. Poivrez généreusement.
4. Servez le curry bien chaud, accompagné de riz complet ou de pain naan. Un vrai régal !
Le petit plus : pour apporter de la fraîcheur, ajoutez une bonne poignée de pousses d’épinards ou de coriandre ciselée au moment de servir. Les saveurs n’en seront que meilleures.
Recette n°3 : Quiche poireaux-lardons, l’indémodable
Ah la quiche ! Ce grand classique qui régale toujours petits et grands, sans jamais faire de trou dans le porte-monnaie. Voici ma version très gourmande aux poireaux et lardons, garantie 100% succès !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 1 pâte brisée du commerce
– 3 œufs
– 20 cl de crème liquide
– 100g de lardons nature
– 2 poireaux
– 50g d’emmental râpé
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– Noix de muscade, sel, poivre
Préparation (temps total : 50 min) :
1. Préchauffez le four à 200°C. Déroulez la pâte dans un moule, piquez-la à la fourchette et réservez au frais.
2. Pendant ce temps, émincez finement les poireaux. Faites-les revenir dans l’huile chaude avec les lardons 8 min, jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
3. Dans un saladier, fouettez les œufs et la crème. Ajoutez l’emmental râpé, une pincée de noix de muscade, salez, poivrez.
4. Répartissez les poireaux et lardons sur le fond de tarte. Versez l’appareil crémeux par-dessus, enfournez 30 min jusqu’à ce que la quiche soit dorée. Savourez !
Variante végé : remplacez les lardons par des cubes de tofu fumé ou des pois chiches grillés. Aussi savoureux et encore plus sain !
Recette n°4 : Mijoté de haricots verts et pommes de terre, le plat cocotte
Ce savoureux mijoté de légumes est un modèle de plat équilibré, nourrissant et très économique. Parfait pour les dîners en famille où les repas du dimanche !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 500g de haricots verts frais ou surgelés
– 600g de pommes de terre à chair ferme
– 1 oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 boîte de tomates pelées (400g)
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– 1 cuil. à café de paprika
– 1 feuille de laurier
– Sel, poivre
Préparation (temps total : 50 min) :
1. Epluchez et coupez les pommes de terre en cubes. Equeutez les haricots verts s’ils sont frais, rincez-les.
2. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile chaude 2 min. Ajoutez les dés de pommes de terre et le paprika, mélangez 1 min.
3. Versez les haricots verts, les tomates pelées et 10 cl d’eau. Ajoutez la feuille de laurier, salez, poivrez. Couvrez et laissez mijoter 35 min à feu doux.
4. Servez ce mijoté dans des assiettes creuses, accompagné de pain grillé. Un vrai cocon de douceur !
Bon à savoir : vous pouvez agrémenter ce plat de protéines comme des lardons, du chorizo ou des escalopes de poulet revenues. De quoi satisfaire les gros appétits sans dépenser plus !
Recette n°5 : One-pot pasta aux petits pois et basilic, l’express
Quand on manque de temps mais pas d’idées, rien de tel qu’un bon one-pot pasta ! Tout cuit dans la même casserole, pour un repas vite fait, bien fait. Laissez-vous tenter par cette version fraîche et légère aux petits pois et au basilic.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 350g de pâtes (penne, fusilli…)
– 250g de petits pois frais ou surgelés
– 1 oignon nouveau
– 1 gousse d’ail
– 1 bouquet de basilic
– 50g de parmesan râpé
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre
Préparation (temps total : 20 min) :
1. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile chaude 2 min.
2. Ajoutez les pâtes, les petits pois, 1 l d’eau froide et 1 grosse pincée de gros sel. Portez à ébullition, puis laissez cuire 10 à 12 min en remuant souvent, jusqu’à ce que les pâtes soient al dente.
3. Pendant la cuisson, effeuillez le basilic et hachez-le grossièrement. Râpez le parmesan si besoin.
4. Égouttez les pâtes en gardant un peu d’eau de cuisson. Ajoutez le basilic, le parmesan, un filet d’huile d’olive, poivrez généreusement et mélangez. Dégustez sans attendre !
Le truc en plus : pour une version plus gourmande, ajoutez 1 mozzarella coupée en dés ou 1 burrata émiettée au moment de servir. Les pâtes n’en seront que plus crémeuses !
Recette n°6 : Œufs brouillés aux tomates cerises et coriandre, le réconfort
Pour un petit déjeuner nourrissant ou un dîner sur le pouce, rien ne vaut de bons œufs brouillés ! Surtout quand ils sont relevés de tomates cerises sucrées et de coriandre parfumée. Un vrai régal en quelques minutes chrono.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
– 6 œufs
– 200g de tomates cerises bien mûres
– 1/2 bouquet de coriandre fraîche
– 15g de beurre
– Sel, poivre
Préparation (temps total : 15 min) :
1. Rincez et coupez les tomates cerises en deux. Effeuillez la coriandre et hachez-la grossièrement.
2. Dans un saladier, cassez les œufs et battez-les à la fourchette. Salez, poivrez.
3. Faites fondre la moitié du beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Versez les œufs battus et remuez sans cesse avec une spatule en silicone, jusqu’à ce que les œufs commencent à prendre en petits grumeaux.
4. Ajoutez alors les tomates cerises et poursuivez la cuisson 1 min en mélangeant, pour qu’elles restent fondantes. Hors du feu, parsemez de coriandre ciselée et de petits morceaux de beurre pour plus d’onctuosité.
5. Servez sans attendre avec du pain grillé et du bacon grillé si vous voulez plus de gourmandise. Miam !
L’info en plus : pour des œufs extra crémeux mais sans matière grasse, remplacez le beurre par 1 cuillère à soupe de yaourt grec ou de crème fraîche.
Recette n°7 : Soupe de butternut au lait de coco, la douceur
Quand les soupes de légumes manquent de pep’s, on peut compter sur cette version exotique pour nous redonner le sourire ! Avec sa chair de courge butternut onctueuse et sa pointe de lait de coco, c’est un vrai cocon de douceur.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 1 butternut de 1,2 kg environ
– 1 oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 morceau de gingembre de 3 cm
– 20 cl de lait de coco
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– 1 cuil. à café de curry en poudre
– Sel, poivre
Préparation (temps total : 40 min) :
1. Épluchez et coupez la courge en gros cubes. Épluchez et émincez l’oignon et l’ail. Pelez et râpez finement le gingembre.
2. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile chaude 2 min. Ajoutez la courge, le gingembre râpé et le curry, mélangez 1 min.
3. Versez 1 litre d’eau, salez et portez à ébullition. Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 20 min, jusqu’à ce que la courge soit fondante. Mixez finement.
4. Incorporez le lait de coco, rectifiez l’assaisonnement (sel, poivre, curry) et mélangez bien. Servez cette soupe réconfortante avec quelques graines de courge grillées ou des croûtons de pain pour le croquant.
Variante froide : en été, savourez cette soupe glacée ! Pour cela, après mixage, laissez refroidir puis placez 4h au réfrigérateur. Servez très frais.
Voici la suite de la recette n°8 :
On ne le répétera jamais assez : rien ne vaut une bonne sauce tomate maison pour sublimer les pâtes ! Facile, rapide et savoureuse, cette recette est un incontournable des dîners express réussis. Avec en prime, de belles économies à la clé !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 400g de pâtes (spaghetti, penne…)
– 1 boîte de tomates pelées (400g)
– 1 oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 feuille de laurier
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– 1 cuil. à café d’origan séché
– Sel, poivre
Préparation (temps total : 30 min) :
1. Émincez finement l’oignon et l’ail. Faites-les revenir dans l’huile chaude 2 min à feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient translucides et parfumés.
2. Concassez les tomates pelées avec leur jus. Ajoutez-les dans la casserole avec la feuille de laurier, l’origan, 1 pincée de sel et 1 pincée de sucre. Laissez mijoter à feu doux et à couvert pendant 20 min, en mélangeant de temps en temps.
3. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes à l’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égouttez-les en conservant un peu d’eau de cuisson.
4. Une fois la sauce tomate réduite et onctueuse, retirez la feuille de laurier. Mixez-la avec un mixeur plongeant. Poivrez généreusement.
5. Servez les pâtes bien chaudes avec un peu de leur eau de cuisson, nappées de sauce tomate. Ajoutez un filet d’huile d’olive et du parmesan râpé pour encore plus de gourmandise. Buon appetito !
Le conseil en plus : vous pouvez personnaliser cette sauce en y ajoutant les aromates et épices de votre choix (basilic, piment, câpres…). Libre cours à votre créativité pour des pâtes toujours différentes et savoureuses !
Recette n°9 : Poêlée mexicaine haricots rouges-maïs, el sabor
Envie d’évasion et de soleil dans l’assiette ? Laissez-vous tenter par cette poêlée mexicaine haute en couleurs et en saveurs. Avec ses haricots rouges, son maïs juteux et ses épices relevées, c’est un vrai régal qui sent bon l’été !
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 1 boîte de haricots rouges (400g)
– 1 grosse boîte de maïs (300g)
– 1 oignon
– 1 gousse d’ail
– 1 poivron rouge
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– 1 cuil. à soupe de cumin
– 1/2 cuil. à café de piment de Cayenne
– 1 bouquet de coriandre fraîche
– Sel, poivre
Préparation (temps total : 20 min) :
1. Égouttez les haricots rouges et le maïs. Épépinez et coupez le poivron en dés. Émincez l’oignon et l’ail.
2. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile chaude 2 min. Ajoutez le poivron, le cumin et le piment. Poursuivez la cuisson 5 min en mélangeant souvent.
3. Ajoutez les haricots rouges et le maïs égouttés dans la sauteuse. Remuez 2 min pour bien les enrober d’épices. Salez, poivrez.
4. Hors du feu, ajoutez la coriandre ciselée. Mélangez et servez aussitôt ce délicieux plat complet, avec du riz ou des tortillas pour encore plus d’authenticité.
Variante plus calorique : pour une version encore plus gourmande, ajoutez du bœuf haché, des lanières de poulet ou du chorizo en début de cuisson. À vous les fajitas maison !
Recette n°10 : Gratin de pâtes et légumes verts, le plein de vitamines
Ce savoureux gratin est idéal pour faire le plein d’énergie et de nutriments, tout en se faisant plaisir. Avec ses légumes verts fondants et sa sauce crémeuse, il a tout bon pour régaler petits et grands à petit prix.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 300g de pâtes (coquillettes, penne…)
– 600g de légumes verts (courgettes, brocolis, épinards…)
– 25 cl de crème liquide légère
– 2 œufs
– 100g de fromage râpé
– 1 gousse d’ail
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre, muscade
Préparation (temps total : 45 min) :
1. Préchauffez le four à 180°C. Faites cuire les pâtes al dente dans un grand volume d’eau bouillante salée. Égouttez-les.
2. Pendant ce temps, lavez et coupez les légumes verts en petits morceaux. Faites-les revenir 10 min dans une sauteuse avec l’huile et l’ail pressé. Salez, poivrez.
3. Dans un saladier, fouettez les œufs avec la crème liquide. Salez, poivrez, ajoutez une pincée de muscade.
4. Dans un plat à gratin, mélangez les pâtes, les légumes et la moitié du fromage râpé. Versez le mélange œufs-crème par-dessus, puis le reste du fromage. Enfournez 25 min jusqu’à ce que le gratin soit doré et bouillonnant.
5. Servez sans attendre ce gratin réconfortant, avec une salade verte pour encore plus de fraîcheur. Succès garanti à tous les coups !
L’astuce antigaspi : pour utiliser des restes de légumes cuits (poêlée, ratatouille…), incorporez-les directement dans le gratin avant d’enfourner. Zéro déchet et encore plus de saveurs !
Conclusion :
Et voilà, vous avez désormais 10 délicieuses recettes à moins de 2€ par personne dans votre arsenal culinaire ! De quoi ravir vos papilles et votre porte-monnaie, sans jamais tomber dans la monotonie.
Avec un peu d’organisation et ces idées futées en tête, vous réaliserez de belles économies au quotidien, tout en continuant à mitonner de bons petits plats pour toute la famille. Le secret ? Privilégier les produits bruts, les légumineuses, les légumes de saison et les épices pour twister le tout. Résultat, une assiette saine, gourmande et économique à tous les repas !
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